다이어트시의 고단백질 식사의 효과는?​

체중감량을 위한 저열량 식사에서, 적절한 탄수화물과 단백질의 에너지 비율을 찾기 위한 메타분석 연구(​Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials - Wycherley, et al. Am J Clin Nutr. 2012.​)를 살펴보면, 총 에너지 섭취량에 대한 단백질 비율에 따라 고단백군 (25~35%)과 일반 단백질군(12~18%)으로 나누어 비교한 결과 체중, 체지방: 일반 단백질군에 비해 고단백질군에서의 체중, 체지방 감량이 모두 유의적으로 컸음을 볼 수 있다. (각각 -0.79kg, -0.87kg) 또한 제지방(근육량): 일반 단백질군과 비교하여 고단백질군에서 0.43kg 더 많았으며, 저열량 식사를 할 때 고단백질 식사를 하면, 일반 단백질 식사에 비해 체중, 체지방 감량이 더 많이 일어났고, 제지방(근육량)을 보존하는 측면에서도 더 효과적이었다.​

고단백질 식사는 총 섭취 에너지 중 단백질의 비율이 20~30% 되는 것을 말하며, 단백질이 포만 호르몬을 증가시키고, 아미노산 농도 증가가 포만감을 높이게 된다. 그리고 단백질은 다른 영양소에 비해 소화, 흡수에 필요한 에너지가 많아, 고단백질 식사는 에너지 소비를 증가시킨다. 또한 체중감량을 위해 저열량 식사를 하여 탄수화물 섭취가 부족하게 되면 단백질을 에너지원으로 사용하게 되는데, 이 때 단백질이 에너지원으로 사용될 경우 근육 합성을 위한 단백질의 부족으로 근육량이 줄어들게 되지만, 고단백질 식사를 한다면 상대적으로 근육량을 보존할 수 있다.

하루에 체중 1kg당 1~1.5g의 단백질을 먹는 것이 좋다고 알려져 있으나, 닭가슴살 100g에 들어있는 단백질은 31g 뿐이다 즉, 위와 같은 경우 체중이 60kg인 사람이 60~90g의 단백질을 섭취하려면 닭가슴살은 60~90g이 아닌 2~300g을 먹어야 한다. 단백질만 있을 것 같은 단백질 쉐이크도 단백질의 함유가 100%는 아니다. ‘단백질양’과 ‘실제 섭취하는 음식의 양’은 혼동하기 쉬우며, 일반식사를 하는 성인 여성의 경우 1일 단백질 권장섭취량은 체중 1kg 당 1g 정도로 60kg 성인의 경우, 단백질 권장량은 60g내외이며,  1일 권장량을 닭가슴살로만 먹는다고 가정하면.. 닭가슴살 200g 을 섭취해야 한다. 다만 건강한 사람의 장기간 고단백질 식사에 대한 부작용 정보는 별로 없지만, 신장질환 또는 신장결석의 경우 과다섭취를 주의해야 한다.​

- 한방비만학회 최가혜 정보통신이사